Топ советов по здоровому питанию

1. Потребляйте разнообразную пищу на основе продуктов, как животного, так и растительного происхождения.

– Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день). Поставьте дома вазу со свежими фруктами на стол, чтобы они были всегда доступными. Используйте их для перекусов между основными приемами пищи дома, на учебе и работе, – советует Оксана Фролова.

2. Контролируйте количество и состав жира в рационе.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при повышенном уровне холестерина в крови врачи советуют снизить потребление жиров в рационе. Но нужно учесть, что не все жирные кислоты вредные. Следует ограничить насыщенные жирные кислоты, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения и больше употреблять полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел и жира рыб.

3. Считайте общее количество углеводов, которые употребляете в пищу. Сумма должна соответствовать потребностям организма.

На каждой упаковке указана энергетическая ценность продукта и число калорий. Чтобы быть стройным и здоровым, придется считать их количество. Нормой для женщин 30-39 лет 1800 калорий, для мужчин того же возраста 2200.

4. Сбалансируйте свою диету по витаминному составу, содержанию микро- и макроэлементов и пищевых волокон.

В случае обострения гипертонической болезни нужно снизить содержание натрия до 2 г/сут., то есть поменьше солить пищу.

Если давление в норме, разрешается от 3 до 5 г/день поваренной соли в общем дневном рационе, то есть это и та соль, что у вас на столе и в приготовленном блюде.

5. Готовьте правильно – вы можете сбросить лишние килограммы, всего лишь изменив технологию готовки блюд!

Если вам так уж трудно отказаться от любимых продуктов, то хотя бы измените способ их приготовления. Диетологи уверяют, только отказавшись от жаренных блюд в пользу отварных, вы уже начнете худеть до 3 кг в месяц. Также лучше исключить консервированные продукты и острые специи.

6. Перейдите на дробный режим питания.

Это должен быть 4-6 разовый прием пищи, причем последний – не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Он подходит для людей всех возрастов, а соблюдать его правила совсем несложно. Главное правило – небольшие порции за раз. При длительных перерывах между приемами пищи организм испытывает стресс и «запускает» программу накопления запасов. Дробное питание поможет переключить пищеварительную систему на регулярную, но не слишком тяжелую работу, а также эффективно поможет сбросить вес.

7. Пейте здоровые напитки!

Мы часто сами себе назначаем минералку. Медики же советуют употреблять их только по рекомендации лечащего врача с учетом водного режима в пищевом рационе.

Пейте некрепкий чай, фруктовые, без сахара, или овощные соки, без соли, морсы, отвары, кисели, кофейный напиток. Рекомендуется употреблять зеленый и фруктовый чаи.

8. Замените вредные для здоровья специи и продукты на полезные.

Соль вредна, но как же без нее улучшить вкус пищи, спросите вы. Врачи советуют добавлять в еду вместо привычных специй клюкву, лимон, чернослив, варенье, мёд, уксус, петрушку, укроп, корицу, лимонную кислоту, цукаты, овощные и фруктово-ягодные соки. В бессолевое тесто можно добавить простоквашу, тмин, анис.

Выбирая молочные продукты, отдайте предпочтение обезжиренным. Чем больше в них процент жирности, тем больше вероятность повышения уровня холестерина в крови. Вместо белого хлеба и выпечки из пшеничной муки нужно использовать цельнозерновой, черный ржаной хлеб.

Любителям кофе можно перейти на цикорий, но в принципе 2-3 чашки натурального кофе в день вполне безопасны. Можно не отказывать себе и в шашлыках при правильном подходе, например, убрав жир, срезав сало и не пережаривая его.

9. Исключите продукты, которые способствуют излишнему весу.

Медики рекомендуют исключить из меню все видимые жиры: сливочное масло, сало, колбасы, которые как минимум на 50% состоят из жира, а значит, способствуют увеличению уровня холестерина в крови.

– Майонез, кетчуп и различные соусы стимулируют аппетит. Для стимулирования аппетита у вас должен быть недостаток веса. Если у вас нет недостатка веса, то использовать эти продукты, которые будут способствовать, чтобы вы переедали – нет необходимости, – уверяет медик.

Здоровое питание поможет снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. Но для большего эффекта, нужно применять его в комплексе с другими мерами. А именно – увеличить физическую активность, изменить образ жизни, отказаться от вредных привычек.